Niske kalorijske obroke: recepti s naznakom kalorija

Kako kuhati ukusna niske kalorijske obroke za mršavljenje, koristeći jednostavne proizvode? Recepti niske kalorijske jela s naznakom kalorija pomoći će ostati zdrav i sit na putu pad prekomjerne tjelesne težine. Jednostavne recepte neće uzeti mnogo vremena i neće zahtijevati egzotične sastojke za kuhanje.

Jela od jednostavnih proizvoda

recepti za mršavljenje

Da bi se smanjio kalorija, pecite ih u pećnici, na roštilju ili se obučavati u tardus cooker bez upotrebe ulja. Jednostavne niske kalorijske obroke možete peći u foliju ili pergament – na taj način cijeli sok sastojaka ostaje unutra i dobiveni ukusna jela, pogodna za mršavljenje.

  1. Povrće pokušajte koristiti u svježem obliku – tako da spremite sve korisne vitamine, minerale i vlakna.
  2. Dodavati u salate kuhana piletinu, ribu ili škampi – tim ćete povećati sadržaj proteina u hrani.
  3. Maslac i majoneza zamijenite maslinovim uljem – po kalorija dobitka neće biti, ali nezasićene masti u biljnom ulju mnogo sigurnije za zdravlje krvnih žila.

Ovdje ćete naći recepte za neke niske kalorijske jela za mršavljenje s naznakom broja kalorija.

Salata s kozicama

Niske kalorijske obroke dobijaju u kombinaciji povrća s plodovima mora. Za 4 osobe potrebno:

  • 200 g smrznutih kozica;
  • 1 krastavac, Bugarski papar;
  • polovica lukovice;
  • sok od jednog limuna;
  • 1 tbsp. l. maslinovog ulja;
  • sol, papar.

Kuhati škampi, spustite ih u kipuću vodu na 3 minuta, ulijte vodu. Raspasti pločice povrće, dodajte u njih kuhana škampi. Odvojeno pomiješajte ulje, limunov sok, sol, papar. Dodajte umaku i salata. Kalorija svaki veličina ne prelazi 100 kalorija.

Povrće, salata

Povrće, salate odnose na najviše niske kalorijske jela za mršavljenje. Za 4 porcije kupus salatu je potrebno:

  • pola tanjura kupusa;
  • 1 svježi ili slani krastavac;
  • 2 jabuke;
  • 1 žarulja i mrkve;
  • 1-2 peteljka celera;
  • 2 žlice. l. maslinovog ulja;
  • 1 tbsp. l jabučnog octa;
  • sol, papar.

Povrće usitniti i izmiješati. Učinite boce od ulja, octa, soli i papra, mix ih zajedno. Prelijte salatu dobivenih dressing. U jednoj porciji salate 133 kalorije.

Omlet sa povrćem

Ukusna niske kalorijske jela možete pripremiti od jaja s povrćem. Po porciji omlet uzmi:

  • 2 jaja;
  • 2 žlice. l. obranog mlijeka;
  • 1 Bugarski papar i rajčice;
  • 1 tbsp. l biljnog ulja;
  • sol, papar, zelje.

Povrće usitniti, smeđe malo na ulju. Jaja pomiješajte s mlijekom, dodajte začine i prelijte povrće ovom smjesom. Zatvorite poklopcem posudu za pečenje i dolijte omlet dok ne omekša. U ovoj jelo sadrži oko 350 kalorija.

Tikvice s kozicama

Za 4 porcije jela potrebno je:

  • 2 žlice. l biljnog ulja;
  • 500 g smrznutih kozica;
  • 700 g tikvica;
  • 3 češnja češnjaka;
  • četvrtina šalice vode ili juhe;
  • sok od 1 limuna;
  • 2 tsp. naribanog sira;
  • sol, papar, zelje.

Škampi sa belim srj 2-3 minute na ulju. Ulijte limunov sok i temeljac, dodajte začine, pustite da zakuha. Tikvice, narezane na tanke trake, dodati u smjesu i kuhati 1-2 minute. Posuti sirom i zelje i skinite s vatre. U svakoj porciji sadrži 225 kalorija.

Zapečeni losos

U ovom receptu koristite pergament papir za pečenje. Za 4 osobe potrebno:

  • čišćenje 3-4 krumpira;
  • 400 g atlantski losos;
  • 2 limuna;
  • raspasti pločice 4 češnja češnjaka;
  • sol, papar, zelje.

Limun i krumpir narežite na tanke kriške. Zagrijte pećnicu na 200 stupnjeva, vjetar ormar. Na 4 listovima pergament odvijati kriške krumpira, sol i papar. Stavite zelje, komade filea odozgo, kriške limuna i češnjak. Zamotajte pergamenta koverte i stavite na 15 minuta u pećnicu. Svaka porcija sadrži 232 kalorija.

Pileća prsa, pečena u foliji

jela za mršavljenje

Kada koristite folije za pečenje meso će ispasti više sočan. Za 4 porcije jela uzmi:

  • 400 g piletine pilećih prsa bez kože;
  • 2 srednje rajčice ili nekoliko manjih;
  • 2 češnja češnjaka;
  • pola limenke konzervirane kukuruza;
  • 4 žlice. l maslinovog ulja;
  • sol, papar, zelje.

Za 4 porcije uzmi 4 lista folije. Ležala je na svaki list piletina grudi, narezane rajčice, protisnuti češnjak, nekoliko žlice kukuruza bez tekućine. Prelijte uljem, dodajte začine. Ispis foliju omotnica. Zagrijte roštilj ili pećnicu na 220 stupnjeva 20 minuta pecite. Završio jelo sadrži 290 kalorija po porciji, prilikom podnošenja posuti zelenilom.

Pileća prsa s rižom

Za 4 porcije piletine uzmi:

  • 400 g piletine pilećih prsa bez kože;
  • 2 žlice. l biljnog ulja;
  • sol, papar, zelje.

Za riže prilog, potrebno je:

  • 1 šalica riže;
  • 2,5 šalice juhe (može se razrijediti kocka ili koristiti juha od kuhana piletina);
  • sok od 1 limuna.

U dubokom loncu zagrijte ulje, piletinu posuti začinima i smeđe sa svake strane 1-2 minute. Stavite piletinu na tanjur. Slika pre isperite. U istu tavu dodajte rižu, juhu, sok od limuna. Stavite piletinu na vrhu, poklopac poklopcem, kuhati 20-25 minuta na malo vatri dok ne nestane sva tekućina. Dodajte zelje. Na jednu porciju ovog jela iznosio je 340 kalorija.

Tablica kalorija jela

Kalorija jela pripremljena od više sastojaka, u iznosu od kalorija za svaku komponentu.

Napominjemo da prilikom toplinske obrade ukupna težina jela obično manje nego ukupna težina svih komponenti. Tako zgodan računati kalorija po porciji od 100 grama jela, pogotovo kad ne znate koliko hrane se dogodilo nakon kuhanja, ali možete procijeniti broj obroka.

Za lakše izračunavanje ne pazite na unos kalorija začina. Kalorija povrća, kao što su krastavci, kupus, rajčice, također, može ne uzeti u obzir – ona je vrlo malo. Standardna tanjur kuhane juhe ili drugog jela sadrži 250-270 g, porcija povrća ili salate – 100-150 g mesa – 100 g u sirovom obliku, žitarice – 100 g u gotovom obliku. Neke niske kalorijske obroke sa uzoran referentna razina pokazatelj kalorija prikazani su u tablici.

Jelo Kalorija na 1 porciju Proteini Masti Ugljikohidrati
Juha, juha od kupusa 177 11 9 13
Pileći rezanci 158 10,5 8 11
Juha za juhu s rižom ili heljde 107 6,5 3,2 13
Pirjani kupus sa govedinom 279 26 15 10
Kaša od heljde sa govedinom 281 17 11 28.5
Variva povrće 117 2,2 6 13,5
Salata od povrća 133 3,5 7,5 13
Salata s kozicama 100 9 5 4,7
Tikvice s kozicama 225 22,7 10 10
Pileća prsa pečena 290 25 17,2 8,5
Pileća prsa s rižom 340 32,4 11,7 26,2
Zapečeni losos 232 23,8 6,1 20,6
Omlet sa povrćem 350 16,1 26,5 12
23.09.2019