Trčanje za mršavljenje: kako trenirati i jesti da biste postigli rezultate

trčanje za mršavljenje

Pomaže, i to je dokazana činjenica. Za godinu dana tihog polusatnog trčanja četiri puta tjedno možete izgubiti oko 3, 3 kg bez ikakvih dijeta.

Štoviše, trčanje pomaže u mršavljenju i održavanju težine bolje od hodanja i vježbanja na sobnom biciklu (potonje vrijedi za pretile i pretile osobe).

No, unatoč dokazanoj učinkovitosti, čak i redovita nastava može vas ostaviti bez rezultata ako ne uzmete u obzir neke važne čimbenike. U nastavku ćemo razgovarati o tome kako trčati kako biste sigurno smršavili.

Ako imate problema s kardiovaskularnim ili mišićno-koštanim sustavom, kao i prekomjernu tjelesnu težinu ili pretilo, posavjetujte se sa svojim liječnikom prije početka nastave.

Kako trčati za mršavljenje

Počnite postupno

Ako ste zadnji put trčali prije nekoliko godina, nemojte žuriti odmah. Vaši glavni zadaci: postupno navikavati tijelo na tjelesnu aktivnost, održavati zdravlje i želju za trčanjem.

U prvim treninzima izmjenjujte lagano trčanje s brzim hodanjem. Na primjer, trčite tri minute, zatim hodajte sljedeće dvije minute, a zatim se vratite trčanju.

Ponovite ovu petominutnu seriju šest puta i dobit ćete savršeni polusatni trening koji će umoriti svakog početnika. Smanjite vrijeme hodanja dok se naviknete na njega dok ne budete mogli trčati bez prestanka 30 minuta.

Nakon toga, čestitajte si na maloj pobjedi, ali ne opuštajte se.

Pojačajte intenzitet

Trčanje, koliko god se na prvu činilo teškim, ne sagorijeva kalorije koliko bismo željeli. Na primjer, 30 minuta trčanja brzinom od 8 km/h sagorijeva samo oko 290 kcal kod osobe težine 70 kg.

Kako se brzina povećava, raste i potrošnja energije. Ista osoba potroši 360 kcal za pola sata trčeći brzinom od 10 km / h, a ako ubrza do 12 km / h - oko 450 kcal.

Cochrane Review of Scientific Studies spominje da intenzivna tjelovježba povećava gubitak težine za 1, 5 kg godišnje u usporedbi s opuštenijim aktivnostima. Stoga ima smisla malo se više istegnuti na treninzima.

Postavite si cilj da malo brže pređete jedan kilometar trčanja i vidite kako se osjećate. Ako je sve prošlo dobro, sljedeći put pokušajte još malo trčati odabranom brzinom.

Također možete postupno povećavati vrijeme rada - to će također dobro utjecati na vaše troškove energije.

Naizmjenično mirno trčanje s HIIT-om i sprintovima

Postoji nekoliko metoda treninga trčanja koje su učinkovite za mršavljenje:

  • Duge mirne vožnjeistim tempom. U pravilu traju 30-60 minuta, a cijelo to vrijeme radite na niskom pulsu od oko 130-140 otkucaja u minuti.
  • Intervalni trening visokog intenziteta(HIIT). Ovo je metoda u kojoj se kratki intervali trčanja visokim tempom izmjenjuju sa mirnijim razdobljima oporavka. Na primjer, kada trčite jednu minutu brzinom otkucaja srca od 90% maksimalnog (oko 170 otkucaja u minuti), zatim 30 sekundi - na 60% maksimuma (114 otkucaja u minuti), i ponovite to 15 -20 minuta.
  • Intervalni sprintovi(IP). To je kada nakratko dajete sve od sebe, a onda se opustite. Na primjer, trčite što jače možete 30 sekundi, zatim se odmorite 4 minute i ponovite to nekoliko puta.

Postoje neki dokazi da je intervalni trening prikladniji za mršavljenje od dugog, stabilnog kardio treninga. U jednoj studiji, 20 muškaraca i žena trčalo je tiho po 30-60 minuta tri puta tjedno ili je radilo 4-6 sprinteva po 30 sekundi.

Nakon šest tjedana, sprint grupa izgubila je 12, 6% tjelesne masti, dok su oni koji su radili lagani kardio izgubili samo 5, 8%.

Isto je uočeno u tri druga eksperimenta u kojima je sudjelovalo 23 i 49 mladih zdravih žena: tijekom 6 i 15 tjedana treninga, intenzivni intervalni trening pomogao je da se izgubi znatno više masnoće nego dugi, smireni kardio trening.

Ali meta-analiza 31 znanstvenog rada nije potvrdila prednosti HIIT-a i sprinta u odnosu na smiren kardio. Znanstvenici su zaključili da su obje opcije dobre, ali je razlika između njih beznačajna.

U drugom pregledu, 13 studija pokazalo je da su i nježno trčanje i intervali visokog intenziteta pomogli pretilim osobama da skinu oko 0, 8 kg viška masnoće. Istina, primijetili su da intervali troše 40% manje vremena.

Stoga se apsolutno sva trčanja u formatu intervalnog treninga definitivno ne isplati. Štoviše, oni su prilično energetski zahtjevni za tijelo i zahtijevaju puno vremena za oporavak.

No, s obzirom na dobre izglede za mršavljenje, ni njih se ne trebate odreći. Pogotovo jer je HIIT izvrstan za pumpanje izdržljivosti. I što duže možete trčati, više kalorija možete sagorjeti.

Napravite 1-2 intervalna trčanja tjedno, uparene s nježnim, dugotrajnim kardio treningom.

Primjer intervalnog sprinta od 60 minuta:

  • Zagrijavanje: 20 minuta laganog trčanja.
  • Sprintovi: 1 minuta maksimalnog napora trčanja, 2 minute brzog hodanja za oporavak. Ponovite 8 puta.
  • Hlađenje: 15 minuta laganog trčanja.

Primjer HIIT-a za 20 minuta:

  • Zagrijavanje: 5 minuta laganog trčanja
  • Intervali: 9 od 10 trčanja s naporom, zatim lagano trčanje 90 sekundi. Ponovite 4-6 puta.
  • Hlađenje: lagano trčanje 5 minuta.

Prilagodite vrijeme i intenzitet, usredotočujući se na svoje fizičke sposobnosti i osjećaje. Pratite svoje stanje – ako se osjećate loše, završite trening.

Dodajte vježbe snage

Uz sve prednosti, trčanje neće povećati mišićnu masu. A ako uz trening smanjite i broj kalorija u prehrani, malo je vjerojatno da će to pomoći u održavanju mišića.

Trening snage je prepoznat kao najbolja strategija za zaštitu od gubitka mišića. U eksperimentu u kojem je sudjelovalo 60 žena, otkrili su da prehrana u kombinaciji s treningom snage omogućuje održavanje, pa čak i neznatno povećanje mišićne mase. Ali mirni kardio, naprotiv, značajno smanjuje broj mišića.

U drugom istraživanju, žene koje su radile trening snage uz intervalni kardio trening izgubile su u prosjeku 1, 3 kg masti i povećale mišićnu masu. Ali oni koji su radili dugi, mirni kardio bez snage, nisu gubili masnoće i nisu izgradili mišiće.

Očuvanje mišića važno je ne samo za izgled, već i za održavanje metabolizma. Volumen mišićne mase izravno je povezan s utroškom energije u mirovanju. Gubitak mišića prirodno će smanjiti vašu potrošnju energije i usporiti gubitak težine.

Radite trening snage dva puta tjedno u dane odmora ili lagano trčanje.

Pritom nije potrebno posjećivati teretanu – bit će dovoljne vježbe s vašom tjelesnom težinom. Da biste napumpali noge, radite čučnjeve, iskoračite na brdo, iskočite i iskačite. Za jačanje vrha - sklekovi s poda i zgibovi na vodoravnoj traci, za mišiće tijela - daska i uvijanje.

Sastavite trening snage cijelog tijela od 5-6 vježbi i izvodite ih u 2-3 serije od 8-12 ponavljanja za gornji dio tijela, 20 ponavljanja za dno i 20-25 za trbušne mišiće.

Kako jesti za one koji trče za mršavljenje

Prehrana je glavni čimbenik koji vam može pomoći da izgubite težinu ili, obrnuto, prekrižite sve vaše napore.

Cochrane Review je primijetio da ako kombinirate tjelovježbu s prehranom, možete izgubiti od 3, 4 do 17, 7 kg, dok bez pažnje na prehranu ta brojka pada na 0, 5-4 kg u isto vrijeme.

Dakle, ako ste raspoloženi za značajan gubitak težine, svakako obratite pozornost na ovaj aspekt.

  1. Stvorite kalorijski deficit, ali ne prevelik. Za mršavljenje bez štete po zdravlje, preporučuje se mršavljenje za 0, 5-1 kg tjedno. Da biste izgubili otprilike toliko, izračunajte potrebnu kalorijsku vrijednost prehrane pomoću kalkulatora i od dobivene vrijednosti oduzmite 300-500 kcal. Ako ne želite voditi evidenciju, odustanite od visokokalorične i ne osobito zdrave hrane: šećera i slatkih pića, brze hrane, proizvoda od prerađenog brašna, alkoholnih pića.
  2. Nemojte se nagrađivati za trud. U jednoj maloj studiji, 16 muškaraca i žena potrošilo je 200-300 kalorija na traku za trčanje. Pritom su i sami smatrali da su sagorjeli 3-4 puta više (oko 800 kcal). I na kraju, nakon jogginga, priuštili su si obrok, čiji je kalorijski sadržaj bio otprilike 500 kcal. Osobito je lako prijeći granicu ako ste se navikli nagrađivati slatkišima ili nezdravom hranom. Jedan muffin sadrži oko 370 kcal, a kriška pizze oko 400 kcal.
  3. Trčite na prazan želudac samo ako vam odgovara.Često možete čuti da trčanje na prazan želudac pomaže sagorijevanju više masti. Meta-analiza znanstvenih radova pokazala je da tjelovježba natašte povećava oksidaciju masti, ali samo laganim do umjerenim intenzitetom. Kada se puls ubrza na 150-160 otkucaja u minuti, razlika nestaje.

Počastite se nakon trčanja i izbrisat ćete sav taj polusatni napor za pet minuta.

Ali čak i ako vježbate niskim intenzitetom, povećana oksidacija masti neće nužno ubrzati mršavljenje. U studiji na 20 mladih žena testirali su je li vježbanje na prazan želudac doista pomoglo da izgubite više masti. Nakon mjesec dana treninga sve su žene značajno smršavile, a nije bilo razlike između onih koje su trčale natašte i onih koje su doručkovale prije toga.

Trčite na prazan želudac ako se osjećate ugodno. Ako ne, ne biste se trebali mučiti, vjerujući da će vam to pomoći da sagorite više masti.

Ne zaboravite da intenzitet i redovitost vježbanja, kao i ukupan broj kalorija koje se dnevno unose, znače puno više od vremena koje jedete.