Pravilna prehrana za mršavljenje kod kuće

Pretjerano sveobuhvatnosti ne krasi nikoga. Posebno je frustrirajuće kada uoči tople proljetne dana iz ormara uzima lijepe haljine, košulje i hlače i s užasom Država... Lijepe stvari su postale prilično mali.

Punina može biti posljedica određenih bolesti. U tom slučaju ne bi trebalo odugovlačiti. Riješiti problem i poboljšali tijelo će kvalificirani liječnik.

Ali najčešće, potpunost diktirao višak energije i malo aktivnosti. Ovdje sve ovisi o vama. Apsolutno nije obavezno trčanje na dijetetičar. Možete sami razviti pravilna prehrana za mršavljenje kod kuće.

Što je najvažnije, vjerujte u sebe, i uložiti maksimalan napor. I vrlo brzo pravilna prehrana ne čini vam težak posao, a postati ugodan trenutak, dovođenje zadovoljstvo.

Metode i smjernice za učinkovito mršavljenje

hrana-za-mršavljenje

Brzo mršavljenje uz pomoć tvrdih dijeta dovodi do brzog pozitivnim rezultatima. Međutim, mnogi ljudi, nakon povratka na normalnu prehranu, mogu zadržati i ove brojke.

Uostalom, u osnovi vraćanja težine leži ogroman stres za organizam. Nije ni čudo da se bojao takvog štrajk glađu, on daje nalog, da akumulira rezerve za buduću uporabu.

Odabirom pravilna prehrana za mršavljenje kod kuće, vi ćete se zaštititi od stresa, depresije i tjeskobe. Pri tome imate formirati adekvatan odnos prema vlastitom zdravlju, prehrani, pa čak i fizički izgled.

Najteži dio u procesu mršavljenja – to je početak.

Nutricionisti preporučuju da se pridržavaju nekoliko pravila, kako bi se maksimalno olakšala ovaj proces:

  1. Ispravan stav. Živite punim životom. Čak i najmanji rezultat uzimajte kao pobjedu. I ne vježba sui flagellation, ako se uoči dopustili sebi da mali komad i pita je nakon 6 sati.
  2. Stavite prave ciljeve. Malo ljudi može izgubiti za mjesec dana 20 kg. Ne zavisite na sebe zahtjeve. Neka to bude 2-4 kg, ali onih koji će otići nepovratno.
  3. Pronađite podršku. Ako vam nedostaje snage volje, potražite pomoć u lice svoje ukućane. Vjerujte, vaša mala kćerka ili sin rado će s vama u sportu. A muž za vas podržati, odustati od pečenog obilne večere i jesti s vama salata.
  4. Unesite promjene postupno. Ne NASJECKATI s ramena. Sve inovacije moraju se uvoditi postupno. Tako se zaštititi od prekida, a tijelo spremi od stresa.
  5. Pijenje vode. Odrasla osoba treba popiti barem 2 litre dnevno. To će ispuniti tijelo jakost, energijom.
  6. Izbor programa za mršavljenje. Ako ste pobornik dijeta, a zatim odaberite one koje u potpunosti odgovaraju vašem ukusu željama i stane na snagu, zdravlje.

Držeći se navedenih pravila, lako pretvorite pravilna prehrana u uzbudljiv i ugodan trenutak.

Prehrana bez dijeta

Tuning na pravilnu prehranu za mršavljenje kod kuće, neka nam objasni na kojim pojmovi to se temelji.

Zdrava prehrana podrazumijeva pridržavanje ovih preporuka:

  1. Pokušajte se odreći slatkiša. Umjesto šećera može se konzumirati med. Candy, halve sjajno će zamijeniti voće.
  2. Zamijenite ugljikohidrati "spori". Potonji uključuju heljda žitarica, proso, zobene pahuljice, krupice, neuglađen slika, žitaricama od cjelovitog zrna ili raži tjestenina, kruh bez šećera i kvasca. Koristan je kruh od cjelovitih žitarica.
  3. Odustanite od pečenja, pšeničnog kruha. Vaši pratioci moraju postati raženi kruh, kruh.
  4. Pazite na veličinu porcije. Trebat će vam poseban vage. Oni će kontrolirati svoj apetit. Preporučuje se za jedan obrok uzeti ne više od 200 g proizvoda.
  5. Nemojte jesti pečeno. Korisne smatra se da je ta hrana koja se kuha na pari u pećnici. Hrana može se kuhati, pirjati. I potpuno je korisno i čak štetno pržena hrana.
  6. Maksimalno smanjite unos životinjskih masti. Dopušteno dodavati u hranu malu količinu maslaca. Najviše je korisno koristiti za kuhanje maslinovo ili neko drugo biljno ulje.
  7. Jedite povrće. Od njih možete pripremiti razne salate. Međutim, ne koristite majoneze ili kiselo vrhnje kao gorivo. Koristite maslinovo ulje. I ne zanositi soli.
  8. Obavezno jedite proteine. Ali, izaberite low-fat hranu. Od mesa dajte prednost piletini, zeca. Riba se uključuje u prehrani isključivo mršav razreda.
  9. Korisne low-fat mliječni. Obavezno piti kefir. To će poboljšati rad probavnog trakta. Zahvaljujući tome znatno brže će split hrana.
  10. Izbegavajte alkohol. On ne samo da šteti zdravlju, ali i da je "način" apetit.

Način napajanja

pravilna-prehrana

Ako želite uravnotežiti svoju prehranu za mršavljenje kod kuće, onda ćete morati u potpunosti redefinirati način konzumiranja hrane. Učiniti, to nije tako lako kao što se može činiti. Uostalom, morat ćete promijeniti neke stvari u svom grafikonu.

Vi ste navikli jesti 3 puta na dan? Sada je potrebno povećati broj obroka do 5-6 puta.

Pet puta prehrana može smanjiti razmacima između obroka obrok. Vaše tijelo neće imati vremena doživjeti glad. Dakle, zalihe masti ne postanu skladištenje za buduću uporabu.

Nutricionisti preporučuju da se drže takvog režima:

  • 7.30 – doručak prvi;
  • 9.30-10.00 – drugi doručak;
  • 12.30-13.30 – blagovaona obrok;
  • 14.30-15.30 – obrok;
  • 18.30-19.30 – večera.

Sjeti se, nakon večere smiju piti samo vodu.

Piće način

Tu je važno pravilo, na kojem se temelji prehrana: pravilna prehrana. Izbornik za mršavljenje podrazumeva poštovanje piće profila.

Voda sudjeluje u većini procesi u tijelu. Ona je jednostavno potrebna za podršku embrija. Osim toga to je voda potiče pravilan rad probavnog trakta.

Dnevna količina vode za odraslu osobu je najmanje 2 litre dnevno.

Ako vas zanima hrana za brzo mršavljenje kod kuće, korištenje nekoliko trikove\:

  1. Popijte prije obroka, za 30-40 minuta 1 čaša vode, sobne temperature. To je korisno utjecati na rad probave. Osim toga, tekućina malo će ispuniti vaš želudac. Tijekom obrok možete jesti znatno manje hrane.
  2. Pokušajte da ne perete hranu. Pogotovo, ako se radi o slatki čaj. Neka se vaš obrok će se održati 20-30 minuta. Sada je pravo vrijeme za popiti čaj. U suprotnom, hrana, doći će u želudac u kombinaciji sa slatkim pićem, može pokrenuti proces fermentacije.

Uzorak meni

dijeta

Mi smo pokriveni osnovni principi na kojima je izgrađena prehrana: pravilna prehrana. Izbornik za mršavljenje sami osmisliti nije teško. Što je najvažnije, da se koristi prirodnu i zdravu hranu.

Nutricionisti nude sljedeće izbornik koji se može koristiti kao osnova prehrane:

Obrok Preporučena hrana Primjer izbornika
1 doručak Proteinske hrane, složenih ugljikohidrata Zobena kaša, kaša, zavarene na vodi, uz dodatak orašastih plodova, par komada voća ili 2 žlice. l. bobica; sir (100 g) ili jogurt (do 5%) i cimeta; 2 kuhana jaja, kava ili čaj
2 doručak Svježe povrće, voće Voće ili povrće, salata (100 g), začinjeno jogurt; 2 hljeb
Ručak Složene ugljikohidrate, vlakna, proteini ljubimci Juha na povrća ili mesa mršav juhu; kuhana meso, povrće, salata sa maslinovim uljem
Užina Povrće, biljne masti Povrće, salata (na primjer, od avokada i mrkve) – 100 g; sušeno voće, orašasti plodovi
Večera Povrće sa životinjskim proteinima Pečena (kuhana) riba pirjano povrće; salata od povrća s maslinovim uljem i dodatkom octa balsamico (1 kap)
Prije spavanja Mlijeko nemasna hrana 1 čaša jogurt ili kefir

Ne zaboravite da je vaša prehrana program mora biti prilagođen osobi, ovisno o spolu, aktivnosti i dobi.

Prehrana za muškarce

hrana-za-muškarci

Ako je navedeno meni je savršen za žene, za muškarce, razvijanje prehrana za mršavljenje kod kuće, treba uzeti u obzir takve trenutke:

  1. Muško tijelo treba više obroka izvora proteina. Međutim, ne zaboravite da su meso i riba moraju biti nužno mršav.
  2. Pažljivo kontrolirali dostupnost voća i povrća u prehrani. Uostalom, jaka polovica čovječanstva često smatra da je jedino potrebno povrće u prehrani – krumpir.
  3. U prehranu treba uključiti prirodne prebiotic komponente. Korisni: jogurt, kefir, kiseli kupus.
  4. Pratite konzumirala alkohol. Poželjno uopće ga isključiti. Na početku dozvoljene norme smatra se: 180 ml vina ili 50 g jake alkohola.

Značajke prehrane za djecu

Najteže je osigurati pravilnu prehranu za mršavljenje kod kuće za mlade. Uostalom, u ovoj dobi, tijelo treba proizvodima, odlikuje povećanom hranjivu vrijednost.

Izuzetno je opasna zabluda, da hrana za tinejdžer bi trebao biti hranjiv.

U prehrani bi trebao biti koristan, maksimalno prirodan i bogat je vitaminima, korisnim materijama.

Kako bi se osiguralo da je tinejdžer pravilna prehrana strogo pridržavajte se pravila:

  1. Za kuhanje koristite isključivo svježe namirnice. Nemojte koristiti konzervanse, poluproizvoda i proizvoda, hrane za brzo kuhanje.
  2. Njegovati djetetu kulturu prehrane. Dijete treba redovito uzimati hranu, pridržavati se režima prehrane.
  3. Pokušajte prenijeti na dijete, da piće i zalogaje – to nije preduvjet za komunikaciju u društvu.
  4. Zaštitite tinejdžer iz grickalice, čips, slatkiši, junk food.

Suptilnosti prehrana sportaša

Posebnu pažnju zaslužuje sportska prehrana za mršavljenje kod kuće. Treba imati na umu da se ljudi bave sportom aktivno troše energiju. Dakle, unos hrane mora vratiti ga.

Sportska prehrana za mršavljenje kod kuće osmišljenog, s obzirom na preporuke:

  1. Odustanite od pijenja "praznih kalorija". Riječ je o raznim slatkišima, sahari.
  2. Svaki prijem obrok sportaša treba uključivati složene ugljikohidrate i bjelančevine. Samo jedući ovi proizvodi mogu u potpunosti oporaviti mišiće.

Za više detalja i efikasno razviti sportska prehrana za mršavljenje kod kuće, potrebno je konzultirati se sa svojim trenerom.

Efikasan jela, pomažu sagorijevanje masti

Kakve vrste jela preporučuje prehrana? Pravilna prehrana, meni za mršavljenje, nudi ukusna, kalorija, a pritom je bogata vitaminima, recepti.

Juha od celera

sport-prehrana

Trebat će vam:

  • voda – 3,5 l;
  • luk – 1pc;
  • mrkva (mali) – 1 kom;
  • krumpir – 2 kom;
  • celer — 1 kom;
  • glavicu kupusa (mali) – 1 kom;
  • paprika – 1 kom;
  • ljekovito bilje, sol, svježe mljeveni papar.

Tijek pripreme:

  1. Sve povrće izrezati u trake.
  2. Izostaviti sve sastojke osim kupusa, u kipuću vodu. Na laganoj vatri kuhati jelo 10-15 minuta.
  3. Zatim dodati kupus i nastaviti kuhati još 10 minuta.
  4. Dodajte začine i ljekovito bilje.

Jelo možete poslužiti u obliku običnog juhe. Na temelju ovog recepta ispada ukusna juha.

Juha od povrća sa brokolijem

Potrebni sastojci:

  • piletina – 200 g;
  • krumpir – 2 kom;
  • luk – 1 kom;
  • brokula – 450-500 g;
  • mrkva – 1 kom;
  • biljno ulje – 1 tbsp. l.;
  • · sol, papar, zelje.

Priprema jela:

  1. U kipuću vodu spustite sjeckani piletinu.
  2. Nakon 20 minuta spustite u juhu krumpir. Zatim, nakon 10-15 minuta, dodajte cvatovima brokule.
  3. Na biljnom ulju znoj mrkva i luk.
  4. Za 5-10 minuta prije kraja kuhanja juhe, dodajte povrće.

Hrana za brzo mršavljenje

juha

Nažalost, zdrav način ishrane ne će vam pružiti brzog mršavljenja. Postizanje takvih rezultata omogućuju stroge dijete. Međutim, kao što je gore navedeno, učinak od prehrane, više uporan.

Ali ne očajavajte, postoji nekoliko trikova kako da se ubrza proces vraćanja suvišnih kilograma.

Hrana za brzo mršavljenje kod kuće temelji se na takvim pravilima:

  1. Pridržavajte pitke način. Voda je izvrsna otupljuje glad.
  2. Jesti svaka 3-4 sata, ali u malom broju. Čest prijem obroka pomaže ubrzati metabolizam. Tijelo, osjećaj stalne unos hranjivih tvari, ne "razmišlja" o potrebi zaliha.
  3. Kao glavni obrok bi trebao djelovati povrće, bobice, voće. Ali to nikako ne znači da treba odustati od mesa, ribe i mliječnih proizvoda. Samo ih treba konzumirati u manjim količinama.
  4. Odlično stimulira probavu začini: cimet, papar, korijander, kumin.
  5. U slučaju gladi može priuštiti mali obrok sušeno voće ili orasima.
  6. Koristan je zeleni čaj. On čini tijelo reciklirati akumulirane rezerve u energiju.
  7. Vaša prehrana za brzo mršavljenje kod kuće mora biti potkrijepljene fizičkim opterećenjima. Odaberite trčanje za mršavljenje, hodanje, gimnastika, plivanje. Svaka aktivnost će ići na korist.

Kako napraviti domaći program za mršavljenje

rezultat

Sada razmislite kako je stvorena program prehrane za mršavljenje kod kuće.

U početku treba odrediti svoj osnovni metabolizam (GLD). To je energija (kalorija) koja je potrebna za funkcioniranje tijela.

Ona se izračunava po formuli Harris-Benedict za muškarce:

12,7 x Povećanje + 6,3 x Težina – 6,8 x Dob + 66 = GLD

I za žene:

4,7 x Povećanje + 4,3 x Težina – 4,7 x Dob + 655 = GLD

Dobijeni indeks označava količinu energije koja je potrebna vašem tijelu u mirnom stanju. Ali program prehrane za mršavljenje kod kuće se mora uzeti u obzir stupanj aktivnosti.

Dakle, nadajući se da će brojka se koristi od strane tijela kalorija potrebno je primijeniti kao koeficijenti:

  • 0,8 – 1,0 – za ljude koji vode sjedeći način života;
  • 0,9 – 1,1 – u umjerene aktivnosti (redovito hodanje ili 2 sportske treninga tjedno);
  • 1,0 – 1,2 – za stanovništvo, vodeći aktivni stil života (oko 3-4 treninga tjedno).

Program prehrane za mršavljenje kod kuće podrazumijeva stvaranje deficita kalorija između primitka i potrošnjom energije.

Međutim, nemojte pretjerati, razlika bi trebala iznositi više od 200-300 utrošenih kilokalorija za vrijeme vježbanja.

15.08.2018