Kako smršati za mjesec dana: radni priručnik

Kako smršati za mjesec dana

Zaboravite rigorozne dijete i napornih treninga. Naše tijelo — vrlo fleksibilan sustav, koji brzo reagira na najmanje promjene uobičajenog načina života. Tako da izgubite nekoliko kilograma uopće nije teško.

5 željezničkih propisa narednih 30 dana

  1. Popijte dnevno 1,5–2 litre vode, osim čaja, kave, compotes i piće jogurt. Počnite svako jutro s čašu čiste vode. Uzmi na posao bocu vode i stavite pored njega, da se ne zaboravi piti. Doslovno nekoliko dana to će ući u naviku. Ali zapamtite, možete piti najmanje sat vremena nakon jela.
  2. Udarac iz svoje prehrane slatkiše, kruh, brza hrana, masne, pržene hrane. Sve to je bolje zamijenite voćem, pečene hrane i vitamina salatama. Ako bez slatkog postati sasvim wistfully, dozvoljeno jesti komad tamne čokolade. I da, ići u dućan samo sit. Na prazan želudac riskirate zavesti hranom, koja je u suprotnosti s načelima pravilne prehrane.
  3. Doručak, ručak i lagani večera moraju pasti na jedno te isto vrijeme. Između glavnih obroka stavljajte male zalogaje: proteinske pločice, sušeno voće, domaći jogurt, poseban kruh, sir niske masnoće, voće i povrće. Budući da je tijelo neće biti u panici i pokušava zaliha masnoća za buduću uporabu.
    Pravilno mršavljenje — to je kilogram tjedno. Ono ima 4 kg za mjesec dana. Da, vi ste reset težinu polako, ali i sakupite nije brzo. I to je veliki plus.
  4. Krenite. Ako ne vježba u specijaliziranim klubovima, onda pokušajte svaku večer šetati i kroz dan provesti određeni program vježbanja kod kuće. Ne da ostanu na radnom mjestu. Svakih 20-30 minuta ustanite i hodajte po uredu. Kada se kreće, organizam se oporavlja, uzimajući osloboditi od viška zaliha i obogaćuje kisikom.
  5. Zaboravite o tome što ste izgubiti težinu. Dajte sebi instalaciju, što ste se prebacili na zdrav stil života, koji će vam pomoći da postanete bolji. Uživajte u procesu i održavajte pozitivan stav. Fotografirati, ovjes sebe i meru osnovne postavke tijela prije početka tečaja, ocijeniti rezultate vašeg to trajnih ulaganja.

Fitness program

Fitness program za mršavljenje

Izvođenje vježbi može se kroz dan, kako bi organizam imao vremena da se oporavi. Trening je pogodan i za žene i za muškarce.

Prvo napraviti vježba: jednostavan trčanje u mjestu, radi torzo udesno i ulijevo, čučnjevi (10-15 puta) i proizvoljne mahi rukama.

Zatim prijeđite na glavni trening. Na početku je svaka vježba se obavlja u 2-3 serije po 10-20 ponavljanja. Pauza između serija ne više od dva minuta. Postupno se opterećenje povećava.

Blok podigla press

1. Klasični podiže torzo

Početni položaj — ležeći na leđima. Ruke pričvrstite iza glave ili na prsima. Laktovi razdvojite u ruci. Noge malo savijte u koljenima pod kutom od 45-60 stupnjeva i podignite iznad poda.

Sada počnite dizati glavu. Povucite bradu na prsa. Prošetati do maksimalno moguće za vas točke i vratite se u početni položaj. Ako će biti teško, potez za kauč i " bacite na njega noge. Pa ili samo savijte noge pod kutom od 90 stupnjeva.

2. Bočna traka

Lezite na jednu stranu, mršav i na lakat. Zatim podignite tijelo tako da se dobije potpuno ravna linija bez progib i bulging dijelova. Pri tome vi ne morate osjećati bol, samo pritisak. Izvesti vježbu je potrebno na svaku ruku po jedan.

Kada letva se izvršava prvi put, preporučljivo je da počnete samo s kratki treninga ne traje duže od 30 sekundi. Vrijeme potrebno povećavati postupno.

3. Uvijanje

Lezite na pod, lagano savijte noge u koljenima. Polako podignite kućište i početi uvijanje, prvo u jednu stranu, zatim u drugu. Pokušajte dotaknuti lakat suprotnoj koljenima.

U donjem trenutku ne idu u potpunosti na leđa. Zadržavaju u dva centimetara od poda. Tako ćete zadržati napetost u mišićima i efikasnije ih će raditi. Obavezno držite ruke iza glave.

4. Brod

Ležeći na trbuhu, podižite grudi i izduženi noge kao visok kao možete. Ruke u to vrijeme leže duž tela. Zatim povucite ruke prema naprijed i u roku od pet duboke breaths spremite ulazne položaj. Vratite ruke iza leđa, zgrabite za gležanj i pokušajte malo rock naprijed-natrag.

Blok podigla stražnjicu i bedra

1. Podiže zdjelicu

Lezite na leđa, savijte noge u koljenima, a ruke stavite uz tijelo dlanovima prema dolje. Izdahnite i podignite kukove prema gore do maksimalno moguće točke (obično daje se snažan napetost mišića). U ovom trenutku potrebno je fiksiran na nekoliko sekundi. Vaš spin pri tome mora ostati ravna. Dok udišete polako se vratite u početni položaj.

2. Mahi nogama pre

Stanite na koljena i ostalo podlaktice na podu. Spin glatka, lagano savijaju u donjem dijelu leđa, pogled naprijed. Dalje, uzmi dah i stavite jednu nogu, leđa, popravljajući joj u gornjoj točki na nekoliko sekundi. Na uzdisati, vratite se u početni položaj.

3. Dovođenje bedra

Lezite na desni bok, mršav desnom rukom o pod, lijevu stavite na struk ili na podu. Desna noga ravna, a desna savijena pod kutom od 90 stupnjeva. Pete desne noge povucite na sebe i podići na najvišu moguću točku. Zatim vratite nogu u početni položaj.

Vježbe treba raditi na obje noge.

4. Čučnjevi

Stanite uspravno, stopala u širini ramena, ruke izdužena prema naprijed. Polako počnite čučanj. Smanjiti stražnjicu, tako da je po vama ima stolica na koji se može sjesti, odnosno do razine kada je hip biti paralelne s podom. Sada se polako ustati, promatrajući svaki pokret.

Blok zatezanje mišića ruku

1. Sklekove na jednoj nozi

Stanite na koljena. Prihvatite naglasak leži, stavim ruke pod gornji dio grudi. Razmak između dlanova mora biti nešto više od širine ramena. Od najniže točke početi dizati tijelo, oslanjajući se na ruke i koljena, ali pri tome držite nogu na težini i povucite ga prema gore. Press i stražnjice napeti. Ako teško možete wrung na savijenih u koljenima, nogama.

2. Rock penjač

Učinite bar. Tijelo mora predstavljati neku vrstu ravnu liniju, pritisnite i stražnjice napeti. Desnu nogu savijte u koljenu i podignite prema prsima. Ostalo s pete na podu, zatim se vratite nogu u početni položaj. Ponovite isto s drugom nogom.

Blok strije

Ovaj blok se može promijeniti, dodajući u njega razne vježbe za istezanje prije i poslije treninga.

1. Leptir

Sjednite na pod, savijte noge u koljenima i pritisnite jedne noge na drugu. Razdvojite koljena u stranu i stavite na njih ruke. Uredno pritom na njih, pritisnite koljena na podu, pokušavajući postići potpuni kontakt po cijeloj vanjskoj površini stopala. Ostati 10-15 sekundi i otpustite pritisak.

2. Faraon

Sjednite na prostirku, desnu nogu povucite, a levu savijte u koljenu i bacite je za desnu. Zatim okrećite torzo lijevo i ostalo lakat desne ruke u koljeno lijeve noge. Zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi.

3. Mačka

Stanite na sve četiri, spušten iz sve snage. Spremite primljeni položaju 15 sekundi. Zatim savijaju leđa i pogledati gore. Ostati u tom položaju 15 sekundi.

4. Skijanje na leđima

Ležanje na leđima i savijena noge, pokušajte se držati brade do koljena, kao koljena do brade. Pri tome ljuljačka, s rukama zamotan oko noge rukama. Tako se protezala sve odjele kralježnice.

Vježba se preporučuje učiniti svaki dan. Poželjno onoliko puta koliko vam je godina.

Sve vježbe izvodite svjesno. Pokušajte osjetiti kako se napinju i djeluju na mišiće. Ne žurite. Ako ste umorni, dopustite sebi 5-minutna pauza, hoda po sobi, učinite gutljaj čiste vode i nastavite trening.

Po završetku nastave duboko udahnite i izdahnite nekoliko minuta namočite nepomično, vratite dah. Osmijeh i hvale sebe. Danas ste postali još finije!

Meni na mjesec

izbornik za mršavljenje

Za izgubiti težinu za mjesec dana, trebate jesti razlomka, na uravnotežen način i koristiti kvalitetne proizvode. Ni u kom slučaju ne brzo, ali i ne overeat.

Za to koncentrirajte se na ukusu hrane, njezin okus, gustoću. Jedite polako i promišljeno, ne umanjujući na tv, računalo ili knjigu. Tako ste zasićene manje količine hrane.

Prejedanje — to je djelomično blokiranje stresa i tjeskobe na napadanje emocije. Pokušajte što je moguće više da provode svoje slobodno vrijeme. Susret sa svojim prijateljima, razmislite o omiljeni hobi. Nakon radnog dana-pokušajte da se opustite, da se okupamo, osloboditi misli i koncentrirati se na najmilije.

Lifehacker nudi osam opcija za svaki obrok. Kombiniranje ih kako god želite. Ali imajte na umu nekoliko pravila:

  1. Sol općenito bolje isključiti iz prehrane ili smanjiti volumen potrošnje. Sol zadržava vodu, a time sprečava tijelo da izluči otrove.
  2. Shopping umaci imaju visok unos kalorija i sadrže mnoštvo umjetnih aditiva i začina u stanju oduševiti apetit. Zato je bolje samostalno pripremiti i začina.
  3. Od pića, osim čiste vode, daju prednost zelenog čaja, povrća i voćni sokovi. Ograničite unos kave napitke (kavu, cappuccino i tako dalje), kupio dijelove sok i čaj sa šećerom.
  4. Ne zaboravite da alkohol — to je visoko kalorija piće, uzbudljivo apetit. Dopušteno je popiti paul čaše dobrog vina puta tjedno.

Doručak

  1. Zobene pahuljice i malo sušenog voća, nemasno mlijeko i voće.
  2. Salata od povrća s maslinovim uljem. Vrući sendvič od cjelovitog pšeničnog zrna kruha.
  3. Kaša od zobenih pahuljica sa žlicom grožđica.
  4. Kuhana heljda sa žlicom biljnog ulja.
  5. Kajgana, veliki paradajz, sendvič od sira i crnog kruha.
  6. Posni sir pomiješan s peršinom, rotkvica i zelenilom.
  7. Heljda s kuhana piletina, list salate.
  8. Posni sir pomiješan u posudu s bananom.

Prvi obrok

  1. Voće ili krekeri sa sir.
  2. Posni sir, svježe ili smrznute bobice.
  3. Jedna šalica jogurta (1% masti) i dva žitarica hljeb.
  4. Jedna jabuka, posni sir.
  5. Voće ili krekeri sa sir.
  6. Niske masnoće sir i poseban kruh.
  7. Jedno kuhano jaje i čašu soka od povrća.
  8. Mozzarella, zrelih rajčica s bosiljka.

Ručak

  1. Juha od piletine i povrća. Sjeckani rajčice, krastavci, paprika, luk i list salate sa maslinovim uljem.
  2. Brokula, pečeni s bakalarom. Svježi list salate.
  3. Kuhana, pirjana ili pečena pileća prsa bez kože s kuhana rižom. Lagana salata od povrća.
  4. Teletina sa krumpirom na pari. Salata od rajčica i sir.
  5. Pirjana ili kuhana teletina. Salata od mladog luka, rajčice i masline, posuti limunovim sokom.
  6. Vegetarijanska juha, komad kruha. Salata od povrća, začinjeno maslinovim uljem.
  7. Nemasna riba kuhana na roštilj i kuhano krumpir. Salata od zelenila, začinjeno sokom od limuna
  8. Pirjani jetra s prilogom od heljda. Povrće rezanje.

Drugi obrok

  1. Jedna čaša kiselo (2,5% masti) i dva žitarica hljeb.
  2. Zobene kolačiće, zeleni čaj.
  3. Prirodni jogurt (1,5% masti), dijetetski kruh.
  4. Posni sir s medom.
  5. Niska u kalorija jogurt, malo zobenih keks.
  6. Kuhano jaje, rajčica.
  7. Kefir s crnim kruhom.
  8. Čašu, piće i jogurt.

Večera

  1. Pečena paprika, punjene smeđe riže i mesa od govedine. Cherry rajčice s mekim sirom i malo zelenila.
  2. Riblji file sa prilogom od povrća. Prirodni jogurt.
  3. Kuhani na roštilj ili pirjani nemasna riba. Salata od zelenila, začinjeno limunovim sokom.
  4. Losos s prilogom od riže. Rezanje od rajčice.
  5. Omlet od dva proteina s nemasna mlijekom, rajčica mirisala i vlasac.
  6. Složenac sa sirom, nemasne teletinom i povrćem. Sendvič od kruha drugog reda i roza losos.
  7. Brodet. Salata od zelenila, začinjeno limunovim sokom.
  8. Pirjana ili pečena teletina. Salata od svježeg kupusa.

Strogo pridržavaju ovog izbornika i izvodeći vježbe, moći ćete izgubiti od 2 do 4 kg. Melodija da je sada zdrav stil života, više opušteni stav na stresne situacije — vaše vjerovanje. Volite sebe i budite zdravi!

16.08.2018