Vježbe za brzo ukloniti salo s trbuha i lateralno kod žena. Kako to izvesti

Maknuti trbuh i boca (vježbe najučinkovitije u tome pomoći) potrebna je kada se pojavio višak u tim područjima. Za trening to je najteži dio tijela.

Ovdje može da se formira dvije vrste masti: masti, koji se nalazi ispod kože, i onaj koji envelops organa trbušne šupljine - visceralni. Dakle, kompleks bi trebao biti izabran tako, da su dali utjecaj na duboke i teško područja tiska, koje je teško trenirati.

Opća pravila izvođenja vježbe kako bi se odstranili želudac i boca

vježbe za mršavljenje

S ciljem postizanja većeg efekta, osim obavljanja fizičke aktivnosti, treba se držati pravila, uključujući i tehnike izvedbe: na satovima važno izvoditi vježbe besprijekorno, ne ustraju u broj ponavljanja; dio tijela, koji treniraju moraju stalno biti u neizvjesnosti; primijeniti fizičke mogućnosti u vrijeme izvršenja vježbe, inače, rad dimidium corde neće donijeti željene rezultate, glavni pokazatelj pravilnog treninga - to je pojava osjećaja pečenja u području press; važno je sudjelovati, bez pauze, postepeno čineći povećanje broja postizanje, tek onda uspjeti maknuti trbuh i boca, pri tome treba početi od najjednostavnijih, ali ne manje od najučinkovitijih vježbi; nastava početi s zagrijavanja.

Da biste uklonili trbuh i boca, vježbe (najučinkovitije) treba kombinirati s pravilnom prehranom.

DA BISTE UKLONILI TRBUH I BOCA, VJEŽBE (NAJUČINKOVITIJE) TREBA KOMBINIRATI S PRAVILNOM PREHRANOM.

U toku dana treba konzumirati: 1/3 količine proteina životinjskog (sve vrste prehrambenih mesa) i biljnog podrijetla, 2/3 količine ugljikohidrata u obliku žitarice kas, zrna kruha, povrća, malo biljnih masti, piti tijekom dana 2 l čiste sirove vode, broj obroka ne bi trebao biti manje od 5.

Važno je zapamtiti! Prije početka trenažnog procesa obavezno treba pripremiti mišiće. To je pogodno za dobivanje najboljih rezultata, bez oštećenja mišićno tkivo i zglobove. Zagrijavanje proces ne smije trajati dulje od 7 minuta.

Učinkovite vježbe za sve trbušne mišiće

Za dobivanje osloboditi od viška u tretiranom području, treneri savjetuju učiniti naglasak je na vježbe koje su usmjerene na istraživanje svih mišića. Potrebno odustati trening za gornji, donji i bočni dio za tisak.

Vježbe za trening gornjeg press Plank.

letva za mršavljenje

Najbolje od svih, jer se u njegovom izvršavanju događa vježba najviše duboke trbušne mišiće.

Tehnika sviranja. Potrebno je da se položaj tijela kao kod bench od poda. Uspon na čarape, pri čemu se ruke moraju biti savinuta pod kutom od 90 stupnjeva. Zaključali tijelo, za prvi puta na 20-30 sekundi. Ako držite poza, trbuh treba nagovoriti, gluteal mišići ne bi trebali djelovati prema gore, a spin zaobljeni. Pogled usmjeren u pod.

Izvodeći bar, potrebno je uzeti u obzir sljedeće:

  • ne može dizati ramena;
  • ruke staviti strogo pod ramenima, ne širi i više nije;
  • pridržavati instaliran kut od 90 stupnjeva;
  • cijelo tijelo držati vrlo točno, što je na liniji.

Bicikl. Počevši obavljati, potrebno je usvojiti odgovarajući položaj - laže, povratak bi trebao stati snugly na vanjski cesti, ruke sakrij iza glave, noge saviti u koljenima i formiranje kut koji je jednak 45 stupnjeva.

Tehnika sviranja. Na udaljenosti 50 cm od penisa pokrivenost podignite noge, unaprijed ih savijena u krug, i početi okretati zamišljene pedale. Za obavljanje ne brzo, pomicanjem ne manje od 15 puta po 1 pristup. Samo da se 3 ili 4 serije.

Obratite pozornost! Izvodeći najučinkovitije vježbe, s ciljem da se ukloni trbuh i boca, događa sagorijevanje potkožnog masnog jaz, što ima pozitivan učinak na srčani sustav, sustav za probavu, mišiće leđa, odvija proces vježbanje svih grupa mišića.

Vježbe za trening donjeg press

Maknuti trbuh i boca (vježbe najučinkovitije za donje mišiće koji su navedeni u tablici). pomoću udova, obavljanje takve vježbe, kao što je podizanje koljena, škare, cool-Verte.

  1. Podizanje koljena. Ležati na podu, leđa izravnati i stisnuti na podu, ruke stavite iza glave, noge su prošireni. Polako dizanje koljena a zatim jednu, a zatim drugu nogu na prsima, pri čemu donji torzo gubi na tutu udaljenost od poda 10-15 puta, 4 serije;
  2. Škare. Položaj nekadašnje noge, nalazi se direktno na udaljenosti od 20 cm od poda podići i razdvojiti, što uvijati se, a onda križati između sebe, kao da izrežu škare 10-15 puta, 4 serije;
  3. Cool - Verte. Ležeći na podu, ruke iza glave u području ušiju, podignite gornji dio tijela, pravi lakat treba dotaknuti vrh lijevog koljena, koje je zadržao i, obrnuto, naizmjenično noge i ruke 10-15 puta, 4 serije.

Vježbe za trening i kose trbušne mišiće

vježbe za trening i kose trbušne mišiće

Ova grupa mišića je odgovoran za pletiva torzo i njegova savitljivost. Kosih mišića vrijedi odustati trening odvojeno, kao i pri drugim vrstama opterećenja oni nisu izloženi napuhati.

KOSIH MIŠIĆA VRIJEDNO TRENIRATI ODVOJENO, KAO I PRI DRUGIM VRSTAMA OPTEREĆENJA ONI NISU IZLOŽENI NAPUHATI.

Kako bi se postigla je bio orijentir, važno je raditi trening u obliku sljedećih vježbi.

Radi u stojećem položaju. Noge su postavljeni, poslati u jednoj ruci budaletina, a ostale postaviti na glavu, pri tome lakat mora gledati prema gore. Držati leđa u pravom položaju, u sebe uvucite trbušne mišiće i uložiti ih. Nagnuti se strogo u stranu, ne savija leđa, čine nagib do bučicama i od nje 20 padine na 3 ili 4 serije;

Radi u ležećem položaju. Između savijenih koljena držite fitball, ruke ukloniti glavu i smireno, bez žurbe i podići gornji dio tijela, podizanja lopatice od poda 30 cm do 10 puta, 2-3 serije.

Budite oprezni! Pri obavljanju padine, dolazi opterećenje kralježnice u području bokova, tako da je vrlo važno pravilno izvoditi vježbe. U slučaju bilo kakvih problema s leđima strogo je zabranjeno ove vježbe.

Najučinkovitije vježbe sa školjke očistiti trbuh i boca Dobiti dodatno opterećenje i povećati učinkovitost treninga će vam dodatne školjke. Treneri preporučuju dodati u svoj program prilagoditi trbuh i lateralno vježbe na klupi i s utezima.

Vježbe sa stolicom ili na klupi

Rimska stolica. Prije izvođenja potrebno da stane pod sebe stolica, prilagoditi kut nagiba. Nakon što crouch, osiguranje noge pomoću instaliranih perle, onda se ležeći položaj na leđima i sklapa ruke na zadnjem dijelu glave.

Izdaha, početi kovrča kućišta na noge, dosežu do gornjeg položaja na pauzu nekoliko sekundi. Udisanjem, vratiti se u početni položaj. Vježba se može izvoditi s palačinka, mrena u rukama.

Home stolica. Sjedne na rub stolice, raširila rameni zglob i kako bi se lopatice, pogled direktni naprijed. Ruke uhvatiti za rub stolice. Izvršiti glatko, u roku od 5-6 sekundi na 1 pristup.

Inženjering: polako arching bedra, usmjerava tijelo prema gore, tako da je imitacija pješački most. Kao glava dotakne naslon stolice, malo se zadržavaju, a zatim završiti izvođenje, vraća se na početnu poziciju.

Vježbe za trbuh i bočno s utezima

Za obavljanje vježbi potrebni tegovi težine od 2 kg. Ako ne postoji takav projektil, kod kuće možete napraviti uz pomoć 2 napuni vodom plastičnih boca.

Početni položaj, poduzeti sljedeće: uzeti bučicama, ustati, razmaknute na prosječnu širinu noge, leđa držite u pravom položaju, ramena, raširila.

Jedna ruka poseže za polu, usvajanjem takav položaj tijela oko 3 sekunde, istovremeno pratiti držanja, zatim se vratite u početni položaj. Slično napraviti i s drugom rukom.

MAKNUTI TRBUH I BOCA MOŽE, AKO ZA OBAVLJANJE NAJUČINKOVITIJE VJEŽBE, JESTI KORISNE PROIZVODE, PROVODITI REDOVITO VJEŽBA, S OBZIROM NA SIGURNOSNE PROPISE: NE OPTEREĆUJE ORGANIZAM, OPTEREĆENJE POVEĆAVATI POSTUPNO.

Ova vježba se izvodi u široko smješten i lagano Bent nogama. Povuče ruku u stranu i posegnu, tako da osjetio, kao i sve napeta. Slično počiniti i s drugom rukom. Na svakoj ruci, čine ne manje od 15 puta u 3-4 pristup.

Još jedan ne manje efektivna vježba s takvim pogledom projektil: ruke držati na za podršku, koji se nalazi na razini struka, a drugu stavite na ramena, držeći budaletina. Za obavljanje vježba treba cijepa noge od poda pod kutom od 45 stupnjeva. Na svakoj strani se izvršiti na 20 komadanje u 3 serije.

Vježbe za aspen struka

vježba s folijom

Vježba s folijom. Kupiti projektil bolje više teško (2 kg i više). Kada ga krutosti, trbuh mora biti napeto. Trajanje izvođenja preporuča se od 1 h ili više s malom odmoru, ne prelazi 3 min.

Obavlja sljedeće pogled na vježbe, potrebno je uzeti stojeći položaj, malo razmaknute noge u stranu, dlanovima pritisnite do struka. Važno je zadržati položaj tijela izravno, držite noge čvrsto na spolu pokriva. Inženjering: napraviti duboke nagib u stranu naizmenično.

Skakanje. Treba uzeti početni položaj: noge wink zajedno, držanje držati uspravno, ruke stavite na zonu. Poanta vježbe se svodi na to da napraviti lagani skokovi, lijevo, desno, istovremeno najam ruke gore. Može postupno ubrzavati.

Skakanje može malo zakomplicirati: organizirati stopala široko, ruke wink u dvorac i držati ravno ispred sebe u razini prsa. Treba napraviti skok s jedne strane na drugu, okretao donji dio tijela, ali položaj ruku ne mijenja.

Kako povećati učinkovitost vježbe za trbuh i bočno

Ako se pridržavate prethodnih savjete, onda je učinak izvršene vježbe će biti znatno jači:

  • ne uzimati hranu za 2 h do trenažnog procesa, što se tiče čokolade i sokova;
  • ne prigristi tijekom trenažnog procesa;
  • nastava mora trajati najmanje 1 h;
  • pratiti opterećenje, pogotovo to vrijedi za početnike;
  • redovito provoditi aktivnosti; piti čistu vodu kako za vrijeme nastave, tako i danom;
  • provesti fizička opterećenja bolje prije ručka;
  • pokušati da ispune, ne samo za trening s utezima, ali i dati vrijeme kardio loads.

Maknuti trbuh i boca može, ako za obavljanje najučinkovitije vježbe, jesti korisne proizvode, provoditi redovito vježba, s obzirom na sigurnosne propise: ne opterećuje organizam, opterećenje povećavati postupno.

21.08.2018