Osnovna pravila za mršavljenje

Ako mislite da popolneli u zadnje vrijeme, ne očajavajte. Upravo danas početi slijediti barem jedan od 28 pravila za mršavljenje, a manje od mjesec dana napravite veliki korak k tome da postanu zdraviji i podtyanutymi, nije ni sjeo na dijetu.

28 pravila

снижвес

Pravilo 1. Popijte čašu vode prije jela, posebno pred gostima ili restoran. Voda je apetit i pomaže vam kontrolirati što i koliko jedete. Pijenjem ne manje od osam čaša na dan, također se bori s zastoj tekućine u tijelu. "Normalan unos vode — ključ mršavljenja", — rekao je dr. Donald Robertson, direktor Jugo-istočnog centra prehrane i liječenja pretilosti u Scottdeile, Arizona.

Pravilo 2. Jedite pametno, a ne što je moguće manje. Mora se gladi, ne pohudeete. Tijelo reagira na nedostatak kalorija nakupljanje masnoća i торможением metabolizam. A negirajući u potrebnu hranu, osoba često ne može opstati i dopušta da "kutnut'". U međuvremenu, cedenaja ujutro tanjur žitarica s visokim udjelom vlakana može vas osloboditi od akutnog osjećaja gladi u toku dana. "Celuloza malokaloriina i ispunjava želudac, kaže Lori Mejer, liječnika, nutricionista iz Miluoki. — Osim toga, pomaže u smanjenju razine kolesterola.

Pravilo 3. Pokušajte prigristi četiri do šest puta na dan — to je zdrava alternativa tri osnovnim stvarima hrane. Učinite to putem pravilnim vremenskim razmacima, održati stabilnu razinu šećera u krvi i pucati apetit. Česta hrana stimulira metabolizam, pružajući vašem tijelu gorivo za izgaranje dodatnih kalorija.

Pravilo 4. Počnite voditi dnevnik prehrane i fizičke aktivnosti, uz napomenu da je, kada i zašto ste jeli, kao i izvršiti vježbe. Ne zaboravite uključiti tekućine. Primijetit ćete određeni slijed, koji će vam omogućiti da otkrivaju svoje negativne navike i svoje razloge. Ako je vaš dnevnik će otvoriti večernji izlasci s vaza kolačiće, vi ćete znati da je u to vrijeme treba se baviti nečim drugim.

Pravilo 5. Proučite hranjive karakteristike proizvoda. Dijelite ukupan broj kalorija na kalorije iz masti. U prehrani broj kalorija iz masti ne smije iznositi manje od 30 posto od ukupne brojke. Više pažljiv pogled na prehrambene naljepnice vas priprema iznenađenje: svi ovi ne sadrže masti slastice mogu obilovala šećerom, koji se uvodi u prehranu beskorisne kalorije i zube. Šećer se krije na etiketi po imenima: dekstroza, glukoza, med, kukuruzni sirup, fruktoza, laktoza, redizajnirani kukuruzni škrob, maltodekstrin, maltoza, slada i crna melasa.

Pravilo 6.Jedite juhu. Poslijepodne ili navečer pripremite čista juha ili juha od rajčice-konzome kao jednostavan, ali сытного prvog jela. Jedno od istraživanja je pokazalo da ljudi koji jedu se na prvi tanjur juhe bez kiselog vrhnja, obično, uzimaju onda manje kalorija. Ne-masnu juhu, kao i voda, može izazvati osjećaj sitosti kod malih kalorija.

Pravilo 7. Učinite svježe voće i povrće više ukusnim: pripremite ih unaprijed i stavite u hladnjak na transparentan posude. Na primjer, operite, očistite i narežite na kriške jabuke, lagano pospite ih limunovim sokom da ne potamne.

Pravilo 8. Izbjegavajte prigristi (osim većinom sirovo voće i povrće): to nije tako nedužno, kao što se čini. U malim dijelovima može biti mnogo kalorija. U 60 grama zobene pahuljice sa orasima i grožđicama sadrži 280 kcal, 16 g masti, a u čaši kikiriki — 840 kcal i 68 grama masti. Dvije velike sdobnyje mafini s borovnicama mogu biti pretrpana 394 kcal i 8,1 grama masnoće.

Pravilo 9. Nemojte se obeshrabriti, ako spor bacite težinu. Usredotočite se na pozitivne promjene u vašem životu i na tome koliko se poboljšalo svoje zdravlje. Onda ne zabrosite sve pohudev za tri mjeseca za samo četiri kilograma, umjesto sedam, smatra psiholog iz Mjami Erik Gollstein, koji je ogranak liječenje stresa u motelima "Doral". "Ja ne preporučujem staviti kao cilj, koji zavise od vas: na primjer, ići u teretanu tri puta tjedno ili jesti manje masti. Ako ćete postići ove ciljeve, željeni rezultat će doći sam od sebe".

Pravilo 10. Nagradite sebe. Za svakih deset minuta vježbanja baciti u kasice полтинник. U konačnici, te zaraditi dovoljno novca da krvariti na novi par tenisica ili kupaći kostim. Jedan stanovnik Memfisa dao sebi brod, a, spustivši devet kilograma, bez problema može prijeći na njoj jezero. Samo ne жульничайте. Za svaki propušteni vama deset minuta vježbanja izvadite novčić.

Pravilo 11. Idite s mlijeka (2%) obrano mlijeko. Ako uzmete dvije šalice na dan, razlika u sadržaju masti — pet grama u odnosu na 0,5 grama na čašu snimio mlijeka — za tjedan dana će doći do 63 grama. To znači smanjenje težine za više od tri kilograma u godinu dana.

Pravilo 12. Povećanje opterećenja u teretani, možete izgraditi mišiće, koje su teže od masnog tkiva pa ne procijenite svoj uspjeh samo po težini. Kupite centimetar i mjerite struk, bokovi i grudi.

Pravilo 13. Kuće jedite na malim tanjurima. Većina ljudi naedaetsja manji dio, ako je hranio na malom tanjuru. "Što vam se čini da jedete mnogo, jer vaš tanjur pun, iako je u stvarnosti jedete manje — objašnjava nutricionist dr. Meyer. — A ljudi podchzhayut tanjuri, bez obzira na njihovu veličinu.

Pravilo 14. Ako ste sladkojezhka, удовлетворяйте svoj apetit za slatkim voćem i povrćem. U pochatke kukuruza samo 85 kalorija, a jedan gram masti. Ostali artikli za slatko-nazubljene: karamela (25 kcal i bez masnoće), hot dijeta kakao (25 kcal, masti nema) i korichnyi čaj (ni kalorije ni masnoće).

struka

Pravilo 15. Ne biti prevaren. Jedan obrano cookie može sadržavati samo 50 kcal, ali ako možete normalno jesti cijelu kutiju, u svoje porcije može biti oko 600 kcal.

Pravilo 16. Ako mrzite физкультуру, "rad u vrtu ili potražite drugo odgovarajuće zanimanje" — kaže psiholog dr. Goldstein. Njegova pacijentica, koja je težila je 135 kilograma, nije se sviđala nijedna djelatnost, osim šetnje u dućan. "Pronašli smo najveći trgovački centar u gradu i napravili posao. Prije nego što kupiti nešto, morala je proći kroz dva i pol kilometra oko trgovačkog centra. Što je četiri puta tjedno, a ona je za pet mjeseci сбросила dvadeset dva i pol kilograma". Kuće budite aktivniji, kaže Tomas Uodden, direktor Programa poremećaja težine i hrane na medicinskom fakultetu Pnsilvanskogo Sveučilišta. Koristite stube — svakih pet minuta penjanja stepenicama spali 50 kalorija. Odricanje od jednog od telefonskih aparata u kući može dodati kilometara prošao za godinu dana, i osigurati smanjenje tjelesne težine za jedan kilogram.

Pravilo 17. Živeći po pravilu "90 10": 90 posto hrane mora biti zdrava, ostatak deset mogu sastaviti omiljena jela u razumnim granicama. "Zabranjena hrana ne postoji — kaže Franka Olfin, direktor ureda dijetetika Centra prehrambenim i osnaživanje Sveučilišta Dyuka u Dareme, Sjeverna Karolina. — Ima vrijednost samo njegov broj".

Pravilo 18. Kuhinjske vage će vam pomoći odrediti veličinu porcija. Porcija mesa, ribe ili bi trebala težiti i ne više od 90 grama ili ne prelazi veličine špila karata. (Potrebne su vam dvije-tri obroka dnevno.) Ako svoju porciju prelazi normalu, isto, vjerojatno se može reći o vašim bedrima.

Pravilo 19. Male promjene mogu napraviti veliku razliku. Evo primjer: pomak od obične coca-cole na dodatak će vam pomoći da izgubite sedam i pol višak kilograma u godinu dana. Smanjite sadržaj kalorija i masti u jajima, koristeći samo proteini. U njih samo 17 kalorija i bez masti, dok je u cijelih jaja 75 kcal i pet grama masti.

Pravilo 20. Zadovoljite svoju želju za вкусному — i podstegnite metabolizam — začinjenu hranu. Sudeći prema nekim istraživanjima, oštri začini su sposobni nekoliko sati nakon obroka obuzdati glad i povećati broj сжигаемых kalorija. Niz stručnjaka vjeruje da je nepotpun žličice začina za jelo dovoljno da ubrza metabolizam za 25 posto u roku od tri sata. "Jedem začinjenu hranu čak i za doručak", — kaže Marija Simonson, direktor Klinike za zdravlje, tjelesne težine i stresa Medicinskih institucija John Hopkansa u Baltimoreu.

Pravilo 21. Poklyanites' gledati tv samo za vježbe. Koristite bučicama, klupu za aerobik ili opremu za vježbanje, na primjer coursing pjesmu, stepper ili bicikl.

Pravilo 22. Stavite ispred sebe određeni cilj, na primjer: "ja ću praksi četiri puta tjedno po pola sata" ili 2nd ću jesti samo zdrave grickalice". Glavna stvar — da biraju ostvarive ciljeve, koje će vam osigurati uspjeh.

Pravilo 23. Da biste zaista poboljšati oblik i ojačati mišiće, kombiniranje sportovima koje sagorijeva kalorije, na primjer hodanje, trčanje ili vožnju biciklom, s prijenosom vježbe najmanje dva puta tjedno. Istraživanja provedena Uestcottom, američki konzultant na snagu vježbe Kršćanske unije mladih, su pokazali, da je kombinacija vježbi efikasnije aerobik ili dijete pojedinačno. 15 minuta vježbe, jačanje srčano-krvožilni sustav, 15 minuta treninga vježbanja pet puta tjedno i prehranu s niskim udjelom masti dozvoljeno osam tjedana izgubiti četiri i pol kilograma masti i napumpati jedan kilogram mišića. Oni koji se ograničavaju unos masti i bio aerobik na 30 minuta, pao je samo dva kilograma i ne накачали mišića. Možete uživati u slobodnim utezima ili podići pol-litrovye boce s vodom.

ukusna

Pravilo 24. Računati kalorije, kao obiteljski proračun. Ako jedete višak kalorija, компенсируйте to dodatnim vježbama, koje ih spali. Četiri trešnje u čokoladi, na primjer, bit će potrebno oko 20 minuta bavljenje sportom.

Pravilo 25. Nakon obiteljske večere ne idu u pred tv i ne jedite razaraju desert, a pozovite svoj maternji zajedno šetati ili voziti bicikl. Pretvorite to u obiteljsku tradiciju. Svake večeri dodajte na svoju šetnju po tromjesečjima, dok ne budete zajedno vježbate 30 minuta.

Pravilo 26. Po mogućnosti zamijenite proizvode sa velikim sadržajem masti više od pomoći. Odustanite od majoneza u buterbrodah (sto kcal na žličicu) i koristite senf, čime se štedi na ovoj 95 kalorija i 11 grama masnoće. Посыпайте jela nemasna sira. Još jedan način: smanjite masti u котлетах pola, zamjenjujući pola mesa na pire od crne ili šarolik grah. Odlična zamjena će postati i gljive s njihovim mesom mirisom. Za cupcakes koristite pire od jabuka umjesto istu količinu biljnog ulja, da se 53 kcal, bez masnoća umjesto 992 masnih utrošenih kilokalorija za vrijeme vježbanja.

Pravilo 27. Pristojno odbiti od tretira, od duše nudi svojim prijateljima i rođacima, objašnjavajući da štedi kalorije za drugog jela ili компенсируете nedavna obzhorstvo. Budući da je sadržaj kolesterola u krvi znatno prelazi preporučenu granicu od 200 jedinica, imam savršen izgovor za izbjegavanje slatkiša: nalog liječnika.

Pravilo 28. Nikada ne donese kući goodies. Sve što se donese, vi jesti. Tako, kad vaša djeca žele sladoled, odnesite ih u kafić i naručite sebi na kavu ili nemasni jogurt. A ulazi u restoran za hamburgere neka ih voze vaši supružnici. I na kraju, odlazak na spavanje, mislite na sebe snažan i vitak. Sportaši često kažu: ako možete to zamisliti, možete to postići. Vrlo uskoro više nećete morati sanjati o tome kako ćete izgledati — dovoljno će biti pogledati u ogledalo.

02.08.2018