Smjernice za smanjenje težine

Kako izgubiti težinu brzo i sigurno za svoje zdravlje? Što učiniti, kako bi se postigao efekt je ostao dugo vremena?

smjernice za smanjenje težine

Zapravo, mnogi ljudi koji žele da biste dobili osloboditi od mržnje kilograma već imaju gorko iskustvo korištenja skup разрекламированных dijete koje nije donio im je očekivani rezultat. Osim toga, ubrzo nakon many-day i bolan ograničenja u hrani, višak težine se vratio na ponovno i čak s viškom. Zašto je to tako događa?

Možda je problem u ne uravnoteženom odabiru proizvoda, pri kojoj tijelo received less potrebne za njegovo normalno funkcioniranje tvari. Razlog može biti i u kršenju osnovnih načela sigurno mršavljenje.

Bilo kako bilo, prevrnut se ne isplati, jer uvijek postoji šansa da se popravi stanje, koristeći savjete stručnjaka.

Osnovna pravila prehrane za mršavljenje

U osnovi pamet smanjenje težine kroz dobivanje osloboditi od masnoća leže sljedeća načela zdrave prehrane:

  1. Povrće i voće je osnova svakodnevne prehrane. Pri tome je udio povrća mora dominirati nad voćem, sadrže veći postotak saharoze. Od voća najbolje je dati prednost i citrusa - grapefruit, naranče i pineapples. Korist od tih darova prirode je u velikom broju prehrambenih vlakana, minerala i vitamina.
  2. Pijte puno vode. U svojoj užurbano smo zaboravili o važnosti konzumiranja ne manje od 1,5 litara tekućine. A uostalom, ako je nedostatak naša koža gubi elastičnost, poremećena probava, glazura nad oči i brže dolazi do umora. Uzmi po pravilu piti najmanje 8 čaša čiste negazirane vode i drugih unsweetened pića na dan. I većina od njih koriste svim sredstvima do 7 sati. Onda intervju neće biti nikakvih edem.

  3. Zabrana slatkiša i kolača. Slatkiša, kolača i druge radosti života su jednostavne ugljikohidrate, koji se odmah apsorbira u tijelo, što uzrokuje potrebu jesti kroz kraće vrijeme. Takav after-hours glad ne će vam pomoći da kupiti vitku figuru. Naravno, povremeno se može odstupiti od pravila i maziti вкусненьким. No, tu činjenicu treba uzeti u obzir pri sljedećem obroku, smanjuje ga kalorija.

  4. Kašica - najbolji doručak. Stara dobra kašica, сваренная na vodi od najzdravijih žitarica, odnosi se na spor ugljikohidratima, koji se nabavljaju na duže vrijeme, imajući osjećaj sitosti. Osim toga, u njoj puno vlakana, vitamina i minerala, tako da je potrebno našem tijelu. Preinačiti okus žitarica može se različitim nadjevima - lako tost od mrkve i luka, luka i gljiva ili kupus s lukom i mrkvom. Pristup ovom procesu kreativno i možda uspete da izmisle nove ukusna kombinacija. Kako tko voli slatko, preporučujemo vam da zamijenite šećer na svježe ili suho suho voće. Vrlo dobra i korisna rižino ili millet kaša od bundeve, koju također možete anisa komadićima voća i omiljene travama (na primjer, cimet).

  5. Jedite promišljeno. Nije vrijedno ometanja za vrijeme obroka na gledanje televizije, tiska ili emocionalnu razgovor. Hranu treba pažljivo žvakati, uživajući u svakoj žlicom i kontrolišete količinu utrošenog rada. Osjećaj zasićenja dolazi kasnije nego vi, you will sing osjećaj zasićenja. Zato ne žurite, da ne jesti više nego što vam je potrebno za održavanje snage. Kažu, tibetanski lama chew on svaku žlicu hrane za 40 puta. A jer ih nitko ne упрекнет u nedostatku mudrosti.

  6. Zamijenite uobičajene, ali štetne namirnice za zdrave. Na primjer, šećer možete zamijeniti slatkim voćem i medom, masnu svinjetinu posni teletinom, mesom peradi ili ribe, masne kiselo vrhnje, vrhnje i prirodnim jogurtom. Naravno da je bolje odustati od alkohola, naročito od piva i slatkih likera. Osim visoke kalorične, oni pobuđuju apetit, što može poremetiti vaše planove kupiti hornet struka. Iznimka može biti crveno suho vino, mali broj kojeg je dopušteno ponekad priuštiti.

  7. Обманите sebe. U ovom slučaju samozavaravanje će donijeti samo korist. Riječ je o zamjeni poznatom blagovanje na manje prostrane. U manjem tanjuru skraćeni dio izgleda vrlo uvjerljivo, ne uzrokuje misli da jede premalo.

  8. Kontrolirajte svoje kupnje. Ne idi u shop za proizvode na prazan želudac. Tada se ne kupuju gluposti, samo zato što želite jesti. A uz to će vam pomoći uštedjeti novac.

  9. Uživajte u zdravom obroku. Saznajte kako dobiti zadovoljstvo od ukusa zdrave i korisne hrane. Eksperiment, izmišljaju nove kombinacije i recepti, razmjenom ih sa svojim vršnjacima. I oni, i da ne boli prijateljska podrška i savjet u tako važnoj stvari.

  10. Dobili osloboditi od stresa. Koristite svaku priliku za susret s prijateljima, šetnje na svježem zraku, slušanje omiljene glazbe. Riječju, često odgovara sebi mali odmor. Tada morati zamrznuti problema i stresa komad torte.

  11. Покидайте stol gladni. Ne gorged? Odlično, to je upravo ono što trebate! Popijte čašu vode i želju da jedete još jedan komad bilo čega će proći brzo.

  12. Držati u dobroj formi vaše tijelo. Pogodna za bilo kakve fizičke aktivnosti - sport, lagani jogging, plivanje ili ples. Ukratko, sve što će vam donijeti zadovoljstvo i ispuniti snagom mišića. Inače, čak i pohudev, vaše tijelo će izgledati vrlo estetski. Zapamtite izreku - "tankom konj - ne gazela"?

OSNOVNA PRAVILA PREHRANE ZA MRŠAVLJENJE

Najbolja hrana za mršavljenje

Na popis proizvoda, sposoban pomoći izgubiti težinu uključuje:

  • jabuke i kruške - su pektin, vlakna (posebno kruške), daju osjećaj sitosti,

  • grejp - prirodni sagorjevač masti, pomaže smanjiti razinu inzulina, a time i apetit,

  • smokve - niska u kalorija, potiče peristaltiku crijeva i probavni proces, dobro zadovoljava glad u pauzama između obroka,

  • salate i predjela od povrća (osim krumpira) - sadrži najmanje kalorija, zasititi vitaminima, savršeno nadopunjuju bilo koji obrok, proizlaze iz tijela toksine i stimulira rad crijeva,

  • tekući mliječni proizvodi (lean) i sir - esencijalne pomoćnici u mršavljenju. Oni sadrže vrijedne mliječne bjelančevine i лактобактерии, korisne za crijevne mikroflore,

  • đumbir - poboljšava metabolizam, potiče probavu, uklanja toksine i toksine iz organizma,

  • orasi pomažu smanjiti razinu kolesterola u krvi, odličan su izvor proteina, vitamina i linolenske kiseline, снижающей apetit. Može se koristiti kao snack između obroka, ali bez fanatizma, kao što su oni dovoljno su kalorije,

  • zeleni čaj pomaže sagorijevati masti, sadrži flavonoide i masu drugih korisnih za zdravlje i ljepotu tvari,

  • riba i perad - izvor easily digestible (u usporedbi s crvenim mesom) životinjskih proteina. Morska riba na isti sadrži prirodni jod i esencijalne masne kiseline Omega-3. Tijekom mršavljenja je poželjno pripremiti ove proizvode na pari ili u pećnici.

Primjer dnevnog jelovnika za slimming

Za učinkovito oslobađanje od viška kilograma, važno je napraviti svoju prehranu tako da on nije bio samo low-kalorija, ali još uvijek pun i raznolik. Takva shema napajanja će mršaviti lako i bez ikakve štete za zdravlje. Ali, što je najvažnije - ona će i nakon mršavljenja ne dobije prethodnu težinu.

NAJBOLJA HRANA ZA MRŠAVLJENJE

Kao primjer dieticians zatražio sljedeća shema napajanja za jedan dan: koju možete mijenjati prema vlastitom nahođenju proizvodima, gore navedenih, u sličnim omjerima. Dakle, u toku dana stručnjaci savjetuju se:

  • Kaša od bilo integralnog griza - 1 porciju, volumen sa vaše šake.
  • Krto meso (teletina, perad bez kože) ili riba - 2 porcije dnevno, svaki veličine vašeg dlana.
  • Low-fat mliječnih i mliječni proizvodi - svježi sir (do 200 grama na dan), jogurt i mlijeko (1 čaša), prirodni jogurt (paul šalice).
  • Non-carbonated mineralnu ili samo čistu vodu - oko 1,5 litara (osim druge tekućine u obliku juha, zelenog čaja, soka, pirjano voće, morse, juha od šipurka ili bilja),
  • Povrće svježe ili kuhane - ne manje od 300 grama na dan,
  • Voće (najbolje nezaslađen) - do 300 grama,
  • Biljno ulje - ne manje od dvije žlice.

Osim toga, preporučljivo je uključiti u prehranu jaja, malu količinu nemasnog svježeg sira i do 30-40 grama omiljenih orašastih plodova.

Što kombinirati vježbanje i prehrana

Nema sumnje, da je tjelovježba pomoći da izgubite težinu i vratiti izgubljene lijepe oblike. Ali, ako je pogrešno kombinirati vrijeme obroka i vježbe, mršavljenje neće dati željeni učinak. Zato nutricionisti i treneri na fitness, savjetuju se pridržavati sljedećih načela:

  1. Glavni obrok mora biti najkasnije u roku od 2-3 sata prije fizičke aktivnosti. Ako ste propustili to vrijeme, a za održavanje snage i energije za 40-60 minuta prije treninga bolje pregristi sirom, jogurt ili kefir. Lactic Acid namirnice koje sadrže potrebne za mišiće je protein, uspio brzo digest prije početka nastave. Osim toga može se jesti bilo voće ili popiti čašu soka.

  2. Tijekom treninga obavezno treba piti mineralnu non-carbonated vodu u malim obrocima.

  3. U roku od 20-30 minuta nakon treninga trebaju jesti lean proteinske hrane. To mogu biti male količine sira, proteina koktel ili nešto drugo.

  4. Ako je vaš noćni san je zakazan ne ranije od 4-5 sati nakon fizičke aktivnosti, onda je puni večera (na primjer, ribu s povrćem) sasvim je mogu priuštiti. Što je najvažnije, da ste jeli najkasnije do 7 sati.

ŠTO KOMBINIRATI VJEŽBANJE I PREHRANA

Pridržavanje ovih jednostavnih pravila koja će vam pomoći brže steći vitak i lijep oblik, a vašem tijelu da se bez mnogo napora i gubljenja snage nositi se sa svim fizičkim opterećenjima.

06.08.2018